Jak poznat, že tělu chybí důležité vitamíny?

Pojem vitamín pochází z latinského slova „vita“, které v překladu znamená život. Rozeznáváme třináct základních typů vitamínů. Podílejí se na metabolických procesech v těle a ovlivňují např. růst, regeneraci, trávení, získávání energie z přijatých živin, nervový a hormonální systém, imunitu atd.

Jejich nedostatek, ale i nadbytek nám může způsobit celou řadu zdravotních problémů. Pokud našemu tělu nějaké vitamíny chybí, dříve či později se to nějakým způsobem projeví na našem organismu. Ať už nenápadnými příznaky, jako jsou únava či oslabená imunita, nebo i dalšími zdravotními problémy.

Jaké je tedy optimální množství vitamínů? Nejspolehlivějším způsobem je udělat si krevní testy. Jestliže se v nich projeví jakýkoliv problém s nadbytkem či nedostatkem vitamínů, je nejlepší konzultovat jej s ošetřujícím lékařem, který přesně určí a předepíše chybějící vitamíny i dávkování. V lékárně najdete velkou škálu různých suplementů. Volně v prodeji jsou jak jednotlivé vitamíny, tak spektra multivitamínů. Vždy se raději poraďte, konzultace je vhodná především v kombinaci s jinými užívanými léky.

Vitamíny můžeme rozdělit do dvou základních skupin, podle toho, jestli jsou:

•  rozpustné ve vodě: vitamíny C, vitamíny skupiny B, vitamin H - biotin, 
•  rozpustné v tucích: vitamíny A, D, E, K.

Obecná charakteristika:

• avitaminóza - úplné chybění vitamínu
• hypovitaminóza - snížená hladina vitamínu
• hypervitaminóza – příjem vitamínů v nadměrných dávkách

Význam a úloha základních vitamínů

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C přispívá k normální funkci imunitního systému, proto je dobré ho doplňovat zejména v chřipkovém období. Tento vitamín nezbytný pro správný průběh mnoha důležitých fyziologických procesů v lidském organismu. Pomáhá při únavě a vyčerpání, je důležitý pro tvorbu kolagenu a vstřebávání železa.

Kde ho najdeme: citrusové plody, rakytník, šípky, rybíz, jahody, papriky, brokolice, brambory, zelí, petržel, ze živočišných zdrojů vnitřnosti (játra).

Jak se projevuje jeho nedostatek: záněty a krvácení dásní, zhoršené hojení ran, vypadávání zubů a vlasů, vysoký krevní tlak, krvácení z nosu, krevní výrony, hemeroidy, křečové žíly, únava, poruchy spánku, neschopnost se soustředit, nervozita, depresivní nálady, mentální poruchy, nechutenství, náchylnost k infekčním onemocněním, zpomalená rekonvalescence a zpomalené hojení ran.

Ideální dávkování:

Děti do 8 let                                       40mg/den

Děti od 8 let                                       50mg/den

Ženy                                                    60mg/den

Muži a těhotné                                  80mg/den

Kojící ženy                                          80 – 10mg/den

Vitamín B

Vitamíny skupiny B můžeme nalézt pod souhrnným označením B-komplex. Většinatěchto vitamínů slouží v těle jako tzv. koenzymy a bez jejich přítomnosti by nemohly správně fungovat enzymy zodpovědné za uvolňování z živin.

Vitamíny skupiny B dělíme na:

B1 – thiamin,

B2 – riboflavin,

B3 – kyselina nikotinová (niacin),

B5 – kyselina pantotenová,

B6 – pyridoxin,

B9 – kyselina listová,

B12 – kyanokobalamin. 

Kde ho najdeme: mléko, sýry, vejce, játra, maso, ryby, mořské plody, zelenina (špenát a kapusta, řepa, avokádo, brambory), ořechy, kvasnice, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, vláknina, chléb

Jak se projevuje jeho nedostatek: na vitamín B nelze nahlížet komplexně, při konkrétních symptomech nedostatku je vždy nutné brát v úvahu doplnění konkrétního vitamínu B, typickými projevy nedostatku jsou:afty a rozpraskané koutky, ekzémy, depresivní nálada, bledá pokožka, problémy v těhotenství, nespavost, lámavost nehtů aj.

Ideální dávkování: je různé dle potřeby konkrétního vitamínu skupiny B.

Vitamín A (retinol)

Tento vitamín napomáhá k rychlejšímu hojení ran, podporuje imunitní systém, zdraví očí i kůže. Používá se také jako součást kosmetických přípravků, zejména těch pro omlazení pleti.

Jak se projevuje jeho nedostatek: potíže se zrakem (šeroslepost, zánět spojivek a suché oko), až slepota, tvorba stařeckých skvrn, suchá a šupinatá pokožka, suché vlasy, zvýšená lomivost nehtů, zvýšený výskyt akné nebo ekzémů, průjmy a nechutenství, nespavost či časté infekce krku a průdušek.

Kde ho najdeme: tučné ryby, játra, máslo, mléko, sýry, vejce, jogurty, žluté a červené ovoce tzv. karotenoidy (mrkev, papája, meruňky, mango, nektarinky, broskve, dýně), další zelenina především tmavě zelená (špenát, kapusta, zelí, brokolice, hrách, řeřicha). Přidává se do margarínů.

Ideální dávkování: 

Děti do 3 let  0,4mg/ den

Děti 4 – 6 let 0,5mg/ den

Děti 7 – 10 let 0,7mg/den.

Chlapci a muži 0,8mg/ den.

Dívky a ženy 1mg/ den.

V těhotenství  1,2mg/den.

Při kojení 1,6mg/den.

Vitamín D

Není jen jeden, ale jedná se o komplex sloučenin. Ovlivňuje více než 200 různých chemických reakcí, které probíhají v našem těle. Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí (a udržení jejich hustoty v pozdějším věku), zubů, svalů, ale i pro celkovou imunitu. Důležitý je také pro diabetiky 2. typu – poslední výzkumy uvádí, že nás chrání nejen před rozvojem diabetu, ale také před rozvojem roztroušené sklerózy či některými druhy rakoviny. Reguluje činnost mnoha genů a je významný v prevenci oběhových onemocnění, vysokého krevního tlaku a infarktu myokardu. Považuje se za přírodní antidepresivum.

D2 – ergokalciferol (vyskytuje se v rostlinách)

D3 – cholekalciferol (vyskytuje se v živočišných tkáních, přirozeně vzniká i v pokožce působením UV světla).

Kde ho najdeme: sluneční záření, rostliny (většina rostlin, houby, kokosové mléko), strava (tučné ryby - losos, sleď, tuňák, halibut, makrela, sardinky, oleje z rybích jater, vaječný žloutek, játra, obsah v mléku a v másle závisí na ročním období).

Jak se projevuje jeho nedostatek: podrážděnost, nervové poruchy, vypadávání zubů, osteomalacie (měknutí kostí), oslabená imunita, svalová slabost, nemoc zvaná rachitis (křivice - u dětí), dále u dětí se mohou vyskytovat nespecifické příznaky, jako roztěkanost, dráždivost, nadměrná potivost a zmenšená chuť k jídlu. U těhotných pak může vést k nižší porodní hmotnosti novorozence, k riziku vzniku osteoporózy a těhotenské cukrovky. Nedostatek vitaminu D je spojován také s dvojnásobným rizikem infarktu u diabetiků. Nedostatek vitaminu D je v naší populaci častý – doplňuje se mnoha přípravky, například pomocí kapek Vigantol, Vitamínu D, Omega 3, rybím tukem: dávkování a medikaci Vám poradí Váš ošetřující lékař.  

Ideální dávkování:

Děti 5µg/ den.

Dospělí 5 - 10µg/ den.

Kojící a těhotné ženy 5µg/ den.  

Vitamín E (tokoferoly)

Hlavní funkcí vitamínu E je ochrana buněk před oxidačním stresem. Ukládá se v tkáních, jako je krevní tuk, cholesterol, kožní tuk a na dalších místech našeho organizmu. Kde ho najdeme: rostlinné oleje, ořechy a semena, celozrnné obiloviny, tmavě zelená zelenina, špenát, brokolice, olivy, avokádo, vaječné žloutky, mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, játra. Přidává se do margarínů.

Jak se projevuje jeho nedostatek: deficit je poměrně vzácný a většinou je spojen s poruchou vstřebávání tuků při chorobách jater, žlučníku a slinivky. Zhoršené vidění – šedý zákal, akné, chudokrevnost, svalová slabost, porucha funkce vaječníků a varlat, neurologické poruchy, předčasné stárnutí, srdečné – cévní onemocnení.

Ideální dávkování:

Děti 4 – 8 mg/den

Ženy 8mg/ den

Muži 10mg/den

Těhotné a kojící ženy 12mg/ den.

Vitamín K (chynony)

Je klíčový při srážlivosti krve a pro správnou činnost jater. Je důležitý zejména pro lidi, jejichž často postihuje krvácení z nosu, silné menstruační krvácení či vnitřní krvácení. Jeho významnou funkcí je podpora vstřebávání vápníku.

Kde ho najdeme: dokáží ho tvořit bakterie v tenkém střevě (pokryjí tím zhruba polovinu denní potřeby), dále se nachází také ve stravě – zelená listová zelenina, brokolice, petržel, růžičková kapusta, zelené fazolky, sója, hrášek, špenát, hovězí a vepřové maso játra, vaječný žloutek, mléko.

Jak se projevuje jeho nedostatek: snížená srážlivost krve, vyšší riziko rozvoje osteoporózy, sklon ke krvácení. Příznaky nedostatku se mohou objevit i u onemocnění jater, při střevních chorobách s poruchou vstřebávání tuků, při poruše spektra střevní mikroflóry, při léčbě širokospektrálními antibiotiky nebo vysokými dávkami salicylátů.

Ideální dávkování: 1µg na 1kg tělesné hmotnosti.  

Autor: článek ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Miroslavou Pavlíkovou Peterkovou, DiS.

Zdroj: MARTINČA, Jozef. Výživa. 2. přepracované vydání. Praha: Vysoká škola tělesné výchovy a sportu Palestra, spol. s r.o., 2015. ISBN isbn978-80-87723-20-3.