Vydatné saláty

Jsou plné vitamínů i vlákniny a jednoduché na přípravu, jen si musíte pohlídat obsah bílkovin, který bývá v zeleninových salátech velmi nízký. Stačí ale přidat drůbeží maso, avokádo, vajíčko, tofu nebo cizrnu a nutriční hodnoty budou vyvážené. Navrch si nasypejte sezamová nebo chia semínka, která mají mimo jiné příznivý vliv na hladinu glukózy v krvi, a vaše obědová krabička se promění ve vitamínovou bombu. A protože zdravý salát dělá zdravá zálivka, jako základ dresinků používejte vždy olivový olej nebo bílý jogurt.

Zdravé sendviče

Stejně jako saláty si i sendviče můžete velmi snadno obměňovat. Nejdůležitější je kvalitní celozrnný chleba nebo tortilla a pak už se chuti meze nekladou. Výborně chutnají s grilovaným kuřecím masem nebo pečenou zeleninou.

Super husté polévky

Fazolová, dýňová, pórková nebo třeba řepová, tyhle polévky vás zasytí. Přitom vydatnou zeleninovou polévku si můžete připravit na tisíc a jeden způsob. Při vaření polévek se zaměřte především na zdravé zahušťování. Bílou mouku vám skvěle nahradí brambory nebo ovesné vločky a pohanka, které navíc mají nízký glykemický index a jsou plné vlákniny. Smetanu zase dobře zastoupí sójové mléko.

Těstoviny bez výčitek

Pokud sáhnete po celozrnných těstovinách, otevře se vám doslova moře zdravých možností. Celozrnné těstoviny mají nižší glykemický index a dvakrát vyšší obsah vlákniny než vaječné. Ideálním základem je k nim rajčatová omáčka. Pak už jen stačí obměňovat jednotlivé ingredience dle chutí; s kuřecím masem, krevetami, olivami i nejrůznější zeleninou rozhodně nešlápnete vedle. Vyvarujte se ale smetanových omáček a místo parmezánu si navrch dejte třeba křupavou rukolu.

Ovesné kaše trochu jinak

Ovesné vločky se dají podobně jako těstoviny kombinovat s téměř každou chutí. A pokud máte rádi ovesnou kaši k snídani, pak se do slané obědové verze určitě zamilujete. Vločky zalijte vždy dvojnásobným množstvím vody, povařte do změknutí a pak už jen stačí kombinovat. Skvěle ovesná kaše chutná například s pečenými rajčaty a parmezánem, špenátem nebo třeba s brynzou a šunkou.

Text: Izabela Nováková