Jak spolu souvisejí spánek a metabolismus glukózy?

Během spánku probíhá řada procesů, které ovlivňují hormonální rovnováhu, regeneraci organismu i hospodaření s energií. Pokud je spánek příliš krátký, přerušovaný nebo nekvalitní, dochází ke změnám v produkci hormonů, které regulují hladinu glukózy v krvi. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému vyplavování stresových hormonů, zejména kortizolu a adrenalinu. Ty podporují tvorbu glukózy v játrech a současně snižují citlivost tkání na inzulin. Výsledkem je, že organismus potřebuje k udržení normální hladiny glukózy více inzulinu, což označujeme jako inzulinovou rezistenci.

Co ukazují vědecké studie?

Jedna z nejcitovanějších experimentálních studií byla publikována již v roce 1999 v časopise The Lancet. Zdraví mladí dospělí spali pouze čtyři hodiny denně po dobu šesti nocí. Výsledky ukázaly významné zhoršení glukózové tolerance i citlivosti na inzulin. Metabolické změny připomínaly stav, který bývá pozorován u starších osob nebo u pacientů s vyšším rizikem diabetu. Od té doby byly publikovány desítky dalších studií potvrzujících, že i krátkodobý nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus glukózy. Významné důkazy přinesly také rozsáhlé metaanalýzy zahrnující stovky tisíc účastníků. Ty ukázaly, že nejnižší riziko vzniku diabetu 2. typu mají lidé, kteří pravidelně spí přibližně sedm až osm hodin denně. Naopak kratší i příliš dlouhý spánek byly spojeny se zvýšeným rizikem rozvoje diabetu.

Jak nekvalitní spánek ovlivňuje glykémii?

Mechanismů je několik a vzájemně se doplňují.

• Zhoršení citlivosti na inzulin

Při nedostatku spánku buňky hůře reagují na inzulin. Organismus proto musí produkovat větší množství tohoto hormonu, aby dokázal udržet stejnou hladinu glukózy v krvi.

• Zvýšená produkce glukózy v játrech

Vyšší hladiny kortizolu a adrenalinu stimulují játra k tvorbě glukózy. To může vést zejména ke zvýšení ranní glykémie, kterou řada pacientů pozoruje i přes dodržování dietních doporučení.

• Změny hormonů regulujících chuť k jídlu

Nedostatek spánku ovlivňuje také hormony leptin a ghrelin. Zatímco hladina leptinu, který navozuje pocit sytosti, klesá, hladina ghrelinu, podporujícího pocit hladu, stoupá. Výsledkem bývá větší chuť na energeticky bohaté potraviny, zejména sladká a tučná jídla. Tento mechanismus může vést nejen k vyššímu energetickému příjmu, ale také ke zhoršení kompenzace diabetu a rozvoji obezity, která sama o sobě představuje významný rizikový faktor inzulinové rezistence.

Spánek jako součást léčby diabetu

Americká diabetologická asociace (ADA) zařazuje kvalitní spánek mezi základní faktory životního stylu, které ovlivňují kompenzaci diabetu. Vedle výživy, pravidelné pohybové aktivity a odvykání kouření doporučuje zdravotníkům aktivně se pacientů ptát také na délku a kvalitu spánku. Současně upozorňuje na význam diagnostiky poruch spánku, zejména obstrukční spánkové apnoe, která se u lidí s diabetem 2. typu vyskytuje častěji než v běžné populaci a může významně přispívat ke zhoršené kompenzaci onemocnění.

Kolik spánku je optimální?

Na základě současných poznatků odborné společnosti doporučují většině dospělých spát přibližně sedm až devět hodin denně. Stejně důležitá jako délka je však i kvalita spánku. Opakované noční probouzení, nepravidelný spánkový režim nebo chronická spánková deprivace mohou negativně ovlivňovat metabolismus i v případě, že celková doba spánku odpovídá doporučeným hodnotám.

Jak podpořit kvalitní spánek?

Zlepšení spánkové hygieny může přispět nejen ke kvalitnějšímu odpočinku, ale také ke stabilnější glykémii. Mezi doporučované postupy patří: chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, omezit kofein a energetické nápoje v odpoledních a večerních hodinách, vyhnout se těžkým jídlům bezprostředně před spaním, pravidelně zařazovat pohyb během dne, omezit používání elektronických zařízení před usnutím, při podezření na spánkovou apnoe nebo dlouhodobou nespavost vyhledat lékaře.

Shrnutí

Současné vědecké důkazy potvrzují, že kvalitní spánek není pouze otázkou odpočinku, ale představuje důležitou součást metabolického zdraví. Nekvalitní nebo krátký spánek může zvyšovat inzulinovou rezistenci, zhoršovat kompenzaci diabetu a přispívat ke vzniku diabetu 2. typu. Vedle správně nastavené léčby, vyvážené stravy a pravidelného pohybu by proto měl být kvalitní spánek považován za jeden ze základních pilířů péče o osoby s diabetem. Věnovat pozornost spánkovým návykům může být jednoduchým, ale významným krokem ke zlepšení dlouhodobé kompenzace onemocnění i celkového zdravotního stavu. Za optimální trvání spánku je považováno 7-9 hodin.  

Zdroje:

• Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet. 1999.
• https://diabetesjournals.org/care/article-abstract/38/3/529/37556/Sleep-Duration-and-Risk-of-Type-2-Diabetes-A-Meta
• https://diabetesjournals.org/care/article/48/Supplement_1/S86/157563/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well