Proč svaly s věkem mizí? 

Úbytek svalové hmoty s věkem je způsoben především poklesem hladiny hormonů (snížená hladina testosteronu u mužů či estrogenu u žen), sníženou schopností proměnit bílkovinu ze stravy na svalovou tkáň a méně účinnou obnovou buněk. U většiny lidí začíná svalová hmota postupně ubývat již po třicátém roce věku, a to přibližně o 3 až 5 % každých deset let. Po překročení šedesátého roku se tento proces ještě zrychluje. Tento stav se odborně nazývá sarkopenie. Projevuje se úbytkem síly, horší fyzickou výkonností a pocitem celkové slabosti. U lidí s cukrovkou je riziko rozvoje sarkopenie ještě mnohem vyšší. Studie totiž prokázaly, že přítomnost cukrovky významně urychluje ztrátu svalů a zvyšuje riziko takzvané „křehkosti“. Ta vede k častějším pádům, hospitalizacím a předčasné ztrátě soběstačnosti.

Sval jako "houba" na cukr

Svaly mají v těle více funkcí, než by se mohlo na první pohled zdát. Můžeme se díky nim hýbat, dýchat, udržovat rovnováhu a podílí se na produkci tepla. Hrají také hlavní roli v regulaci metabolismu glukózy (cukru). Představte si svaly jako velkou houbu. Když se hýbeme, nasává cukr přímo z naší krve, díky čemu přirozeně snižuje jeho hladinu. Dále také pomáhají inzulínu, jak vlastnímu, tak dodávanému, lépe pracovat. Ztráta svalové hmoty má opačný efekt. Zvyšuje inzulinovou rezistenci, což znamená, že tělo přestává na inzulín správně reagovat a cukr tak zůstává v krvi. Nadměrné množství cukru v krevním oběhu může následně vést k poškození cév a orgánů. Úbytek svalů také ovlivňuje, jak zvládáme běžné denní činnosti, jako vstávání ze židle, chůzi do schodů nebo nesení nákupu. U starších lidí to tedy může vést k omezení samostatnosti a vyšší závislosti na pomoci od okolí.

Svaly lze budovat v každém věku

Možná si říkáte, že v určitém věku už nemá cenu začínat, ale opak je pravdou. Svaly mají skvělou schopnost regenerace a růstu v jakémkoliv věku. Nejlepší volbou je silový trénink, který nejen buduje svalovou hmotu, ale také zpevňuje kosti, zlepšuje rovnováhu i držení těla a je považován za nástroj k dlouhověkosti. Dobrou zprávou je, že nemusíte nutně navštěvovat posilovnu, ale můžete cvičit i z pohodlí domova. Stačí váha vlastního těla nebo běžné předměty v domácnosti. Vyzkoušejte například kliky o stěnu, dřepy s oporou židle, posilování paží s lahvemi naplněnými vodou nebo s činkami. Je důležité nepřepálit začátek a trénink přizpůsobit vašim možnostem, aby byl pro vás udržitelný. Stačí cvičit 1krát až 3krát týdně. Nechceme se vyčerpat během jednoho měsíce, ale chceme se hýbat tak dlouho, jak nám zdraví dovolí. Silový trénink je ideální zkombinovat s chůzí, která navíc podpoří zdraví vašeho srdce a zvedne vám náladu. Tipy, jak začít: Na každý den si určete jeden malý, splnitelný úkol, který zakomponujete do svého režimu. Počty opakování cviků zvolte podle své kondice. Pro začátek stačí třeba jen 5 opakování a každý týden 1-2 opakování přidejte. Pokud budou cviky příliš jednoduché, nebojte se přidat zátěž. Dřepy můžete ztížit lahvemi vody v rukách a u kliků platí pravidlo, že čím je opěrný povrch níže (například pohovka místo stěny), tím jsou těžší. ·        

• Pondělí: Celodenní sezení není zdravé. Každou hodinu udělejte pár dřepů (třeba s oporou o stůl). I poctivých 5 dřepů každou hodinu může udělat časem velký rozdíl. Ale na začátku to nepřežeňte, smyslem je zavést fyzickou aktivitu do každodenního života, a ne se unavit hned první den a dále nepokračovat. ·        
• Úterý: Cestou z práce nebo nákupu vystupte o zastávku dříve a projděte se delší trasou na čerstvém vzduchu. ·        
• Středa: Dejte si ke svačině porci bílkovin navíc – tvaroh s ovocem nebo pár plátků kvalitní šunky k rohlíku. ·        
• Čtvrtek: Najděte si na internetu video na domácí posilování. Jejich kvalita je různá, vybírejte hlavně z ověřených zdrojů např. České televize. Není třeba na první pokus odcvičit vše. Výhoda videí je, že je můžete kdykoliv pozastavit a určit si vlastní tempo. Zkuste ze začátku odcvičit jen část videa a dejte si za cíl do pár měsíců zvládnout video celé. ·        
• Pátek: Během reklam v televizi udělejte 3 série dřepů (například 3x 5 dřepů o pohovku s pauzami dle potřeby) a 3 série kliků o stěnu.         
• Sobota: Udělejte si procházku v přírodě nebo ve městě s rodinou či přáteli. Pohyb ve společnosti je příjemnější a utíká rychleji. ·

Neděle: Vyzkoušejte na oběd nový recept plný bílkovin. Nezapomínejte ale na sacharidy a tuky! Postupně zařaďte fyzickou aktivitu do každého dne. Pokud máte chronické onemocnění nebo jste nikdy necvičili, je vhodné se nejprve poradit s lékařem, fyzioterapeutem či vyhledat pomoc certifikovaného trenéra.

Palivo pro vaše svaly

Cvičení je jen část úspěchu. Aby mohly svaly růst, potřebují palivo, ale i stavební hmotu. Proto je třeba se zaměřit i na jídelníček, a to i na příjem bílkovin. Snažte se, aby v každém vašem jídle byl zastoupen alespoň jeden jejich zdroj. Najdete je například v mase, rybách, vejcích, bílých jogurtech, tvarohu, luštěninách nebo sýrech. Celkový denní příjem bílkovin by měl být přibližně 1 gram na 1 kilogram vaší hmotnosti (u některých onemocnění to může být méně, proberte to s vaším lékařem). Pro lepší představu, pokud vážíte 80 kg, vašim cílem je sníst 80 gramů bílkovin v průběhu dne. 

Jak by mohl takový den vypadat?

• Snídaně: Kelímek řeckého jogurtu (cca 14 g bílkovin).
• Oběd: Kus kuřecího prsa či plátek jiného libového masa (cca 26 g bílkovin).
• Svačina: Tři plátky kvalitní šunky a plátek 30 % sýra (cca 17 g bílkovin).
• Večeře: Plátek lososa či jiné ryby (cca 23 g bílkovin).

Důležité jsou také zdravé tuky (ořechy, olivový olej, tučné ryby, semínka) a sacharidy (celozrnné pečivo, brambory, rýže, těstoviny), které slouží jako nezbytný zdroj energie pro váš mozek i tělo. Nesmíme opomenout ani vlákninu, která sice svaly nestaví, ale zpomaluje vstřebávání cukrů, díky čemuž hladina cukru v krvi nestoupá tak prudce. Zlepšuje také citlivost na inzulín a zvyšuje pocit sytosti. Mezi zdroje vlákniny patří zelenina, ovoce, luštěniny či celozrnné výrobky. Pamatujte, že každý malý krok se počítá. Budování svalové hmoty je běh na dlouhou trať, proto je důležité si tyto návyky osvojit tak, aby pro vás byly dlouhodobě udržitelné a přirozeně zapadly do vašeho režimu.

Kateřina Váchová

Zdroje: 

• Diabetes and Muscle Dysfunction in Older Adults - PMC 
• Frailty and sarcopenia - newly emerging and high impact complications of diabetes - ScienceDirect 
• A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older - Harvard Health 
• Sarcopenia and diabetes in older adults in the decade of healthy aging: A comprehensive review - ScienceDirect 
• Association between muscle mass and diabetes prevalence independent of body fat distribution in adults under 50 years old | Nutrition & Diabetes
• Unraveling Skeletal Muscle Insulin Resistance: Molecular Mechanisms and the Restorative Role of Exercise | Circulation Research 
• Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake - PMC 
• https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html